몸에 좋은 과일, 채소 더 많이 먹는 식습관 방법

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과일과 채소를 더 많이 먹는 것은 건강에 중요하다. 과일과 채소는 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이며 전반적인 건강에 좋은 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하다. 또한 소화를 돕고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와 체중 관리를 더 쉽게 만드는 식이 섬유를 제공한다.

하지만 과일과 채소를 많이 먹는 것에 익숙하지 않은 경우 식사 때마다 먹는 것이 어렵게 느껴질 수 있다. 그렇다면 어떻게 우리는 어떻게 더 많은 과일과 채소를 우리의 식단에 포함시킬 수 있을까? 다음의 10가지 방법을 확인해보자.

1) 계란에 야채를 넣어 요리해보자

계란에 채소를 넣어 스크램블(scramble)해 먹는 방법은 간단하고 맛있는 방법이다. 오믈렛 또는 스크램블 에그에 시금치, 토마토, 버섯, 피망, 양파, 시금치 등과 같은 채소를 넣어 만들 수 있다.

2) 스무디를 만들어 먹자

하루에 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 또 다른 아주 간단한 방법은 아침 식사로 스무디를 만드는 것이다. 과일과 시금치 또는 케일을 스무디에 섞어 먹을 수 있으며, 영양을 더하기 위해 단호박 또는 고구마를 스무디에 추가할 수도 있다. 또한 추가적인 단맛과 풍미를 위해 "꿀이나 계피 약간을 추가하는 것도 좋다.

3) 과일 샐러드를 먹자

베리, 오렌지, 멜론과 같은 다양한 신선한 과일을 섞어서 다채로운 과일 샐러드를 만들어 먹어보자. 과일 샐러드를 만들 때는 스크램블 에그를 곁들여 먹거나 위에 저당도 그릭 요거트를 얹어 먹는 등. 단백질과 함께 준비해야 한다.

4) 요거트, 오트밀, 시리얼 위에 과일을 올려먹자

요구르트, 오트밀 또는 시리얼로 가득 찬 그릇으로 아침식사를 대신한다면, 좋아하는 과일을 위에 올려서 쉽게 과일 섭취를 늘릴 수 있다. 신선한 베리, 바나나, 또는 잘게 썬 사과를 올려보자.

5) 야채를 좋아하는 소스에 살짝 넣어먹자

집에서 만든 소스에 야채를 섞어 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다. 채소를 퓌레로 만들거나 곱게 다져서 소스와 수프로 만들어보자. 이것은 아이들과 편식하는 사람들이 더 많은 채소를 먹게 하는 좋은 방법이다.

6) 야채칩을 만들자

에어 프라이어를 사용하자. '칩'을 만들어 먹으면 좀 더 쉽고 간단하게 야채를 즐길 수 있게 된다. 당근, 비트, 고구마 또는 애호박과 같은 야채를 에어 프라이어에 돌려보자.

7) 국을 끓여 먹어라

맛있는 야채 기반의 국, 수프를 요리해 먹으면 야채 섭취량을 늘릴 수 있다. 고구마와 검은콩, 렌틸콩 등으로 수프를 만들 수 있다.

8) 밀가루 국수를 야채 면으로 대체하자

파스타 대신에 나선형으로 얇게 채 썰어낸 채소 국수를 사용해보자. 다이어트를 위해서도 밀가루 파스타를 나선형의 애호박이나 당근으로 대체할 수 있다. 이 외에도 저녁 곡물을 콜리플라워 쌀이나 스파게티 스쿼시로 대체할 수 있다. 이러한 대체물은 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다.

9) 항상 냉동 과일과 야채를 준비하라

야채 섭취량을 늘리기 위한 쉬운 요령은 냉동고에 재고를 확보하는 것이다. 냉동고에 다양한 냉동 야채를 항상 보관하여 어떤 식사에도 빠르게 추가할 수 있게 하라. 냉동 과일도 도움이 되는데, 스무디, 요구르트 파르페에 일부를 사용하거나 차가운 달콤한 간식을 원할 때 간식을 먹을 수 있기 때문이다.

10) 야채 스틱을 찍어 먹자

야채를 간식 시간에 포함시키는 가장 간단한 방법은 막대기 모양으로 만들어 소스에 찍어 먹으라는 것이다. 다양한 야채를 사용할 수 있지만 야채 스낵 스틱에는 피망, 당근, 애호박이 맛있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.