10분씩 세 번 운동 vs 30분 한 번에 운동, 효과 같을까?

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한 번에 쭉 운동하기보다는 운동과 휴식을 번갈아 했을 때 지방 연소가 더 잘 된다./사진=게티이미지뱅크

운동하다 보면 힘이 들어 중간마다 계속 쉬게 된다. 운동할 시간을 내기가 쉽지 않아 아침 점심 저녁으로 짧게 끊어 운동하기도 한다. 한 번에 쭉 운동할 때보다 효과가 떨어지는 건 아닐까?

대한비만학회 김지수 위원(건국대 대학원 스포츠의과학과 교수)의 헬스조선 칼럼에 따르면,최대 운동 능력의 70% 강도로 60분 운동하는 것과 같은 강도로 10분 운동하고 10분 휴식하길 6번 반복하는 것 중, 후자가 지방을 더 많이 태운다. 짧은 운동일지라도 운동은 우리 몸의 상태를 뒤흔들어놓는다. 운동하는 동안 우리 몸은 골격근에 에너지와 산소를 평소보다 빠르게 공급하고, 이산화탄소를 체외로 배출시키려 노력한다. 이에 운동이 끝난 후, 우리 몸이 모자란 숨을 들이마시는 등 본래 상태를 회복하는 데도 상당한 에너지가 필요하다. 총 운동시간이 60분으로 같더라도, 한 번에 쭉 운동하지 말고 10분 운동과 10분 휴식을 반복하면 몸이 회복하면서 에너지를 소모할 기회가 더 많아진다. 반면, 쉬지 않고 쭉 운동하면 우리 몸이 힘든 상태에 적응해버린다. 이에 운동 후 회복할 때 에너지가 소모되긴 해도 운동과 휴식을 번갈아했을 때보다 그 양이 작다. 물론, 반드시 10분 운동 후 10분 휴식해야 하는 건 아니다. 그 날의 상태에 따라 휴식 횟수와 시간은 마음대로 조절할 수 있다. 핵심은 중간에 휴식 시간을 갖고 운동을 이어 하는 것이 지방 연소에 더 도움된다는 것이다.

그렇다면 아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분과 같은 식으로 아예 운동을 나누어 하는 건 어떨까? 이 경우 운동과 운동 사이에 몇 분간 휴식을 취하는 것을 넘어 몇 시간의 단절이 생기게 된다. 이 경우 짬짬이 휴식하며 운동을 이어갔을 때만큼 지방 연소가 효과적으로 되진 않을 수 있지만, 그래도 건강에 도움은 된다. 일상생활 도중에 짬을 내서 운동하면 일시적으로 에너지가 소모돼 피로감을 느낄 수는 있으나 결과적으로는 피로에 대한 역치가 상승해 체력이 좋아진다. 물론 아예 운동하지 않을 때보다 체지방 연소에도 도움이 된다.

평상시에 아무 도구 없이 할 수 없는 운동으로는 달리기가 제격이다. 전신을 골고루 자극해 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 실내자전거는 약 780kcal, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 다만, 안 뛰던 사람이 갑자기 뛰면 몸에 무리가 갈 수 있다. 혹시라도 모를 부상을 예방하기 위해 달리기를 하기 전에 허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 스트레칭을 30초씩 4번은 하는 게 좋다.