비타민D, 따로 먹어 말아?…이것만 알면 '끝'

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비타민에는 다양한 종류가 있고, 각자 우리 몸에서 수행하는 역할이 있습니다. 그중 비타민D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 면역세포와도 연관이 있는 것으로 알려진 중요 물질입니다. 하지만 비타민D의 중요성은 다른 비타민에 비해 조금 간과되는 면이 있습니다. 햇빛만 봐도 비타민D가 생긴다는 사실 때문입니다. 그런데 과연 그럴까요? 비타민D의 오해와 진실에 대해 짚어봤습니다. 

뼈 건강에 지방간까지 '영향'
비타민D에 대해선 최근에도 여러 연구 결과가 나오고 있습니다. 가장 최근 국내에서 이뤄진 연구 중 하나는 골다공증 치료에서 비타민D의 효과를 분석한 것입니다. 2017년부터 2019년까지 건강보험 데이터를 분석했는데, 여성 골다공증 호르몬 치료제인 SERM 제제와 비타민D를 함께 복용했을 경우에는 SERM제제만 복용한 경우보다 골절 위험이 23% 낮았습니다. 특히 여러 골절 중 가장 위험한 고관절 골절 위험은 75% 낮았습니다. 
[변성은 분당차병원 정형외과 교수]

연구에는 변성은 분당차병원 정형외과 교수와 한미약품, 김상민 고대구로병원 정형외과 교수 등이 참여했습니다. 변성은 교수는 "SERM 제제는 다른 골다공증 치료제보다 효능이 부족하지만 부작용이 적다는 장점이 있어 골다공증이 심하지 않은 환자들의 예방 목적으로도 많이 쓰인다"면서 "이 치료제와 비타민D를 병용했을 때의 효능을 분석한 최초의 연구"라고 밝혔습니다. 이 연구 결과는 지난달 19일 국제학술지 '국제골다공증'에 실렸습니다. 

비타민D가 지방간과 연관돼 있다는 연구 결과도 있습니다. 질병관리청 산하 국립보건연구원은 지난달 비타민D를 투여하는 동물실험 결과, 노화에 따라 생기는 지방간 문제를 비타민D로 막을 수 있었다고 밝혔습니다. 연구진이 젊은 쥐와 노화된 쥐에게 각각 고용량의 비타민D를 주사한 결과, 젊은 쥐에게는 별다른 효능이 없었지만 노화된 쥐는 지방간 억제 효과가 뚜렷했다는 게 연구진의 설명입니다. 
노화로 인해 간에 지방이 5% 이상 침착된 경우를 비알콜성지방간염이라고 합니다. 대한당뇨병학회에 따르면 국내 65세 노인 중 40.4%가 이 상태입니다. 문제는 지방간이 발생하면 간경변과 간암 위험을 높일 뿐 아니라 여러 만성질환도 더 많이 나타납니다. 비알콜성지방간 환자는 2형 당뇨병 유병률이 2.2배, 심혈관질환은 1.6배, 치매는 8% 증가하는 것으로 나타났습니다. 사람 대상 실험과 검증을 충분히 더 거쳐야겠지만, 비타민D를 충분히 얻는다면 지방간을 막을 가능성도 높아집니다. 

햇빛만으론 안 돼요
비타민D를 둘러싼 가장 큰 문제는, 비타민D를 얻기가 어렵다는 점입니다. 햇빛을 피부에 쬐면 비타민D가 생성되는 것은 맞지만, 겨울에는 햇빛으로 비타민D가 만들어지지 않았다는 연구 결과도 있습니다. 그냥 햇빛이 아니라 '뜨거운 햇빛'이 필요하다는 겁니다. 

또, 자외선 차단제를 바르면 비타민D는 생성되지 않습니다. 하지만 자외선을 차단하지 않으면 각종 피부 질환의 위험이 커집니다. 진퇴양난입니다. 심지어 그렇게 햇빛을 쬐도 충분한 비타민D를 얻긴 어렵습니다. 뜨거운 여름날 상의 전체를 탈의하고 1시간씩 밖에 있어야 하루 권장량을 만들 수 있습니다. 변성은 교수는 "여름에는 얼굴에 자외선차단제를 바르더라도 상하의 중 하나 정도는 짧은 옷에 자외선차단제 없이 산책하라고 환자들에게 권하고 있다"면서도 "그것만으로 비타민D를 충분히 얻을 수 있다는 건 아니다"라고 말했습니다. 

음식도 쉽지 않습니다. 비타민D의 하루 권장 섭취량은 800IU입니다. 계란 한 알에는 25IU가 들었습니다. 권장 섭취량을 채우려면 32개가 필요합니다. 버섯 100g에는 20IU입니다. 4㎏을 먹어야 합니다. 조리한 연어 100g에는 360IU, 고등어도 비슷한 양이 있습니다. 정어리 통조림 100g에 270IU, 뱀장어 100g에는 100IU가 들어 있습니다. 한국인이 일상적으로 매일 먹는 음식과는 거리가 있습니다. 

음식 중 가장 효율적으로 비타민D를 채울 수 있는 건 '대구 간'입니다. 대구 간유 15㎖에 1천IU 이상이 있습니다. 효율적이긴 하지만 역시 주 3회 이상 대구 간유를 먹는 경우는 잘 없습니다. 

결국은 의사들도 영양제를 추천합니다. 하지만 영양제 문제로 들어가면 또 혼란스럽습니다. 분명 하루 권장 섭취량은 800IU인데, 4천, 5천IU를 내세우는 영양제가 넘쳐납니다. 비타민D는 또 '활성형'으로 먹어야 한다는 광고도 쏟아집니다. 
결론, 의사 처방 없이 살 수 있는 일반 영양제 중에 '활성형 비타민D'는 없습니다. 하루 권장 섭취량인 800IU를 훌쩍 뛰어넘는 비타민D를 섭취하는 것도 큰 도움이 되지 않습니다. 4천~5천IU짜리 비타민D는 보통 1주일에 하루 복용하는 용도입니다. 

비타민D는 우리 몸속에 들어간 뒤 간과 신장 등을 거치면서 실제 작용됩니다. 이렇게 간과 콩팥을 거친 걸 '활성형 비타민D'라고 부릅니다. 활성형 비타민D 자체도 약이 나와 있지만, 이건 신장 등이 특히 안 좋은 환자들을 위해 의사들의 처방을 받아야 하는 전문의약품입니다. 

비타민D는 아직 전문가들 사이에서도 의견이 분분한 물질입니다. 신체 건강에 필요한 건 분명합니다. 다만 질병과 얼마나 연관돼 있는지, 어느 정도 용량과 혈중 농도가 적절한지 등은 계속해서 다른 연구 결과가 나오고 있습니다. 특정 연구 결과를 놓고 홍보하는 제품을 만나도 반대 연구가 있을 가능성이 높으니, 항상 주의 깊게 살펴보시기 바랍니다. 

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